El sueño: factor clave en la calidad de vida de personas con TDAH.
El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) se caracteriza por síntomas como la falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
Uno de los aspectos menos discutidos del TDAH es cómo afecta el sueño en niños, adolescentes y adultos. Las personas con TDAH a menudo experimentan dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo y obtener un sueño reparador. Los estudios estiman que el TDAH presenta una prevalencia de trastornos del sueño de alrededor 25% al 50%, y en la etapa infantil son 5 veces más frecuentes que en la población general. Esto puede tener un impacto significativo en su funcionamiento diario y en su calidad de vida.
En los niños, el TDAH se presenta comúnmente con una dificultad para relajarse y una frecuencia elevada de pensamientos inquietos. Estas condiciones dificultan el proceso de dormir. Estudios han mostrado que los niños con TDAH tienen más probabilidades de sufrir trastornos del sueño, como insomnio, apnea del sueño y movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño. Esto no solo interfiere con su bienestar emocional, sino que también afecta su desarrollo cognitivo y académico e incluso puede afectar al crecimiento.
Los adolescentes con TDAH enfrentan un desafío adicional debido a los cambios biológicos que ocurren en esta etapa de la vida. Muchas veces, tienden a ser nocturnos, lo que complica aún más la calidad del sueño. La falta de sueño adecuado puede aumentar la impulsividad y tener un impacto en el estado de ánimo, lo que se traduce en una mayor dificultad para manejar las demandas escolares y sociales.
En adultos, el TDAH también se asocia con trastornos del sueño. Pueden experimentar insomnio, lo que puede afectar su atención y concentración durante el día. Los adultos con TDAH a menudo tienen horarios de sueño desregulados, lo que puede dar lugar a un uso excesivo de estimulantes como la cafeína para contrarrestar la fatiga diurna. La privación del sueño y la falta de un ciclo de sueño regular pueden contribuir a una mayor incidencia de trastornos de ansiedad y depresión en este grupo.
La relación entre el TDAH y los trastornos del sueño es bidireccional. Por un lado, los síntomas del TDAH pueden portar dificultades para dormir, mientras que la falta de buen sueño puede exacerbar los síntomas del TDAH. Esto crea un ciclo vicioso en el que ambos, el déficit de atención y los problemas de sueño, se alimentan mutuamente. Por lo tanto, es fundamental abordar el sueño en el contexto del tratamiento del TDAH.
Las intervenciones para mejorar la calidad del sueño en personas con TDAH pueden incluir la creación de una rutina de sueño regular, la reducción del tiempo de pantalla antes de acostarse y la implementación de técnicas de relajación, como la meditación o ejercicios de respiración. Además, en algunos casos, se pueden requerir intervenciones médicas para tratar trastornos del sueño que acompañan al TDAH, como la apnea del sueño.
El manejo adecuado de la higiene del sueño es crucial. Implementar estas estrategias de higiene del sueño puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño y, en consecuencia, tu bienestar general. Es importante ser consistente y paciente, ya que puede llevar tiempo observar mejoras significativas.
Estrategias de higiene del sueño:
Mantén un horario regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico.
Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, silencioso y fresco. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
Elige la cama adecuada: Asegúrate de que tu colchón y tus almohadas sean cómodos y estén en buen estado. El soporte adecuado es crucial para un buen descanso.
Limita las siestas: Si sientes la necesidad de dormir durante el día, trata de limitar las siestas a 20-30 minutos y evita dormir por la tarde.
Crea una rutina relajante antes de dormir: Establece actividades tranquilizadoras antes de acostarte, como leer, meditar o practicar la respiración profunda. Esto puede ayudar a preparar tu cuerpo para el sueño.
Evita las pantallas antes de dormir: La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Ten cuidado con la dieta y la cafeína: Evita las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir. Estas sustancias pueden afectar negativamente tu calidad de sueño.
Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, pero intenta no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte sino como mínimo dos horas antes.
Maneja el estrés y la ansiedad: Practica técnicas de manejo del estrés, como la relajación, meditación, el yoga o la escritura en un diario, para calmar tu mente antes de dormir.
Consulta a un profesional: Si a pesar de seguir estas estrategias sigues teniendo problemas para dormir, considera hablar con un médico o un especialista en sueño para evaluar si existe algún trastorno del sueño subyacente.
En resumen, la interrelación entre el TDAH y el sueño es compleja y multifacética. Los efectos del TDAH en la calidad del sueño pueden tener repercusiones significativas en la vida diaria de niños, adolescentes y adultos. Por lo tanto, es esencial que educadores, padres y profesionales de la salud estén conscientes de estos problemas y trabajen en conjunto para abordar tanto el TDAH como las dificultades del sueño, para mejorar la calidad de vida de los afectados. La identificación temprana y el tratamiento adecuado son clave para romper el ciclo de deterioro que puede resultar de la combinación del TDAH y los trastornos del sueño.
Ana Ruiz Montoya
Psicóloga Col. Nº M-16245
Centro Psicológico Loreto Charques
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